همانطور که می‌دانید بدنسازی به عنوان یکی از پرطرفدارترین ورزش‌های این دوره و زمانه به حساب می‌آید. این ورزش در سال‌های اخیر نوجوانان و جوانان بسیاری را به خود علاقه‌مند کرده است و آثار شگرفی در کشور عزیزمان داشته است.
اما متاسفانه سطح اطلاعات بیشتر افرادی که در این عرصه فعالیت می‌کنند بالا نیست و همین امر می‌تواند موجب بروز مشکلات و آسیب‌های زیادی در بدن آن‌ها شود. مشکلاتی که در این ورزش برای ورزشکاران رخ می‌دهد گاها نیاز به زمان زیادی برای رفع شدن دارند و حتی برخی از آن‌ها جبران ناپذیر خواهند بود.
با وجود این تفاسیر برای هر ورزشکاری واجب است که اطلاعات لازم و کافی درباره فعالیتی که انجام می‌دهد داشته باشد. در این صورت می‌تواند از بروز آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند و با سلامت کامل به اهداف و رویاهای خود برسد.
در این مقاله قصد داریم اطلاعاتی مفید و جامع را درباره شروع بدنسازی از صفر، در اختیار علاقهمندان ورزش جذاب بدنسازی قرار دهیم. همچنین قصد داریم به سوالات پرتکراری مانند “نقش مکمل‌ها در بدنسازی چیست؟ تاثیر بدنسازی در چهره چگونه است؟” پاسخ دهیم. اگر شما هم این ورزش را به تازگی شروع کرده و با زیروبم آن آشنا نیستید، این مطلب را به هیچ عنوان از دست ندهید.
کدام باشگاه بدنسازی مناسب‌تر است؟!
طبیعتا اولین فاکتور مهمی که در شروع کار باید به آن توجه داشت انتخاب صحیح باشگاه است. اما سوال اینجاست که یک باشگاه بدنسازی، چگونه می‌تواند در رشد ما نقش داشته باشد؟
در حقیقت یک باشگاه مناسب باید از دستگاه‌های استاندارد و سالمی برخوردار باشد. چرا که دستگاه‌هایی مانند سیمکش به مرور زمان آسیب می‌بینند و مشکلات خطرناکی برای ورزشکاران ایجاد می‌کنند. دومین دلیل این است که باشگاه انتخابی شما باید دارای دستگاه‌های هوازی مناسب و سیستم تهویه قدرتمندی باشد.
بسیاری از تازه‌کاران فکر می‌کنند که هرچه یک باشگاه از تنوع دستگاهی بیشتری برخوردار باشد، بهتر است و باید در آنجا ثبت نام کنند؛ در صورتی که این طرز فکر در میان افراد حرفه‌ای جایی نداشته، ندارد و نخواهد داشت. یکی از جملات پرتکرار بدنسازان حرفه‌ای این است که می‌گویند، “حتی می‌توان با یک جفت دمبل هم بدن را زیر و رو کرد”.
بنابراین در اوایل مسیر و شروع این ورزش لازم نیست به دنبال باشگاه‌هایی با تنوع بالا بروید. با این کار در هزینه‌ها صرفه‌جویی کرده و می‌توانید بر روی تغذیه سالم خود تمرکز کنید.
انواع رشته بدنسازی و تفاوت آن‌ها
همانطور که می‌دانید، انواع مختلفی از رشته بدنسازی وجود دارد. تنوع شاخه‌های مختلف این رشته سبب شده که افراد با هر تیپ بدنی، وارد این عرصه شوند و به موفقیت‌های زیادی دست یابند. در حقیقت داشتن قد بلند یا قد کوتاه از پیشرفت در این عرصه جلوگیری نخواهد کرد و همه چیز به انتخاب رشته درست بازمی‌گردد. در ادامه به معرفی انواع رشته بدنسازی می‌پردازیم.
پرورش اندام یا بادی بیلدینگ (Bodybuilding)
اگر با اسطوره‌های این ورزش آشنا باشید، درمی‌یابید که این رشته از زمان‌های قدیم وجود داشته است. اسطوره‌هایی مانند آرنولد و رونی کلمن نمونه‌های بارز و شناخته شده این رشته از بدنسازی هستند. تمرکز اصلی این شاخه بر روی حجم عضلات، شکل‌گیری مناسب آن‌ها، تعادل ظاهری بدن و کات مناسب عضلات است.
به طور معمول افرادی که قد کوتاه‌تری داشته باشند در این رشته موفق‌تر خواهند بود؛ چرا که روند حجم و شکل‌گیری عضلات آن‌ها بسیار راحت‌تر از افرادی است که قد بلندی دارند. از طرفی دیگر باید بدانید که مسابقات پرورش اندام پس از وزن‌کشی ورزشکاران شروع می‌شود و عملا قد آن‌ها نقشی در انتخاب شدنشان نخواهد داشت.
فیزیک کلاسیک یا بادی کلاسیک
این رشته برخلاف پرورش اندام، بر روی کات عمقی عضلات و شکل‌گیری مناسب آن‌ها تمرکز دارد. معمولا ورزشکارانی در این رشته موفق هستند که قد بلندی داشته و عضلات کشیده‌تری دارند.
از جمله ویژگی‌های بارز این ورزشکاران داشتن کمری باریک و اندامی کشیده است. توجه داشته باشید که شخصی با عضلات بسیار حجیم در این رشته جایگاهی ندارد و از مسابقات حذف خواهد شد.
پاورلیفتینگ (Powerlifting)
بسیاری از ورزشکاران تازه‌کار، این رشته را با بادی بیلدینگ اشتباه می‌گیرند؛ در صورتی که تفاوت‌های بسیاری میان این دو شاخه از بدنسازی وجود دارد. همانطور که گفته شد، تمرکز رشته پرورش اندام بر روی حجم و کات عضلات است؛ در صورتی که در رشته پاورلیفتینگ بر روی بلند کردن وزنه‌های سنگین تمرکز می‌کنند و شکل و فرم عضلات برای آن‌ها اهمیتی ندارد.
همچنین لازم است بدانید که ورزشکاران بادی بیلدینگ، باید تغذیه منظم و سختی را داشته باشند، در صورتی که ورزشکاران پاورلیفتینگ نیازی به این کار نخواهند داشت.
این افراد با تمرین‌های سخت و سنگینی که دارند، تلاش می‌کنند تا وزنه‌های بسیار سنگینی را بلند کرده و رکورد جدیدی به ثبت برسانند. قدرت بدنی بسیاری بالا از ویژگی‌های بارز این دسته از ورزشکاران به حساب می‌آید، در صورتی که فرم عضلانی آن‌ها بسیار ضعیف‌تر از ورزشکاران پرورش اندام است.
کراس فیت (Crossfit)
رشته کراس فیت مخصوص افرادی است که می‌خواهند آمادگی جسمانی بالا و استقامت عضلانی فوق‌العاده‌ای داشته باشند. در این رشته، تمرینات به صورت سرعتی، استقامتی و پشت سر هم انجام می‌شوند. تنها دلیل این امر این است که آستانه طاقت و استقامت ورزشکار را به چالش بکشند.
ورزشکاران این عرصه از وزنه‌های سنگین فاصله می‌گیرند و تنها برای سالم نگه داشتن بدن خود تلاش می‌کنند، نه برای حجیم‌تر شدن آن. مسابقات این رشته در مرحله‌های متفاوت و چالشی برگزار می‌شود و هر ورزشکاری که رکورد بهتری را به ثبت برساند، برنده خواهد بود.
تاثیر بدنسازی در چهره
در جواب به سوالی مانند این که بدنسازی چه تاثیری بر چهره ما دارد، می‌توانیم این‌گونه بیان کنیم که این ورزش تاثیر مستقیمی بر چهره می‌گذارد.
از آنجایی که چربی‌های موجود در بدن در نقاط مختلفی وجود دارند و تنها در یک قسمت نیستند، با ورزش کردن و داشتن تغذیه‌ای درست، تمامی بدن ما درگیر خواهد شد. این درگیری در نهایت موجبات از بین رفتن چربی‌ها را فراهم کرده و آن‌ها را با عضله جایگزین می‌کند.
در نتیجه اگر صورت شما چربی زیادی داشته باشد، به مرور زمان شاهد تغییراتی در چهره خود خواهید بود. گودی زیر چشم، لاغر شدن صورت و موارد دیگر از نتایج طبیعی این ورزش هستند.
اما اگر تغذیه خودتان را به خوبی رعایت کرده و همزمان به ورزش کرده بپردازید، جای هیچگونه نگرانی نیست. بالا بردن پروتئین مصرفی در رژیم و نگه داشتن آن در سطوح بالا، می‌تواند از لاغر شدن صورت جلوگیری کند.
البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که رژیم غذایی باید توسط یک مربی حرفه‌ای و درجه یک تنظیم شود. بنابراین شما به هیچ عنوان نباید خودسرانه دست به تغییر رژیم غذایی خود بزنید. در غیر این صورت شاهد مشکلاتی از قبیل ریزش مو، بی‌حالی، کاهش بازدهی تمرین، به تعویق افتادن ریکاوری عضلات و غیره خواهید بود.
مزایا بدنسازی چیست؟!
در پاسخ به این سوال باید بگوییم که همه چیز به اهداف شما بستگی دارد. اگر به دنبال این هستید که ورزش بدنسازی را تنها به عنوان یک رشته ورزشی انتخاب کرده و با هدف ارتقای سطح سلامت خود در آن فعالیت کنید، مزایای بیشتری نصیبتان خواهد شد.
اما اگر به دنبال این هستید که اثری از خود به جا بگذارید و در سطح مسابقات جهانی پیش بروید، باید فرد فداکاری باشید. درواقع باید چشم بر معایب این ورزش ببندید و تنها بر هدفی که در سر دارید تمرکز کنید. رسیدن به سلامت جسمانی، افزایش صبر و شکیبایی، دستیابی به آرامش روحی، داشتن ظاهر و فرم بدنی استاندارد، جلوگیری از بیماری در سنین بالاتر و غیره، همه و همه به عنوان مزایای این ورزش به حساب می‌آیند.
بدنسازی ورزش صبر، ورزش مقابله با درد و ایستادگی است. به جرات می‌توانیم بگوییم که شما هیچ بدنساز حرفه‌ای را پیدا نمیکنید که تنها با چند سال زحمت اندک به نتیجه رسیده باشد. با وجود این تفاسیر رشته بدنسازی تنها به تقویت عضلات، حجیم یا کات شدن آن‌ها کمک نمی‌کند، بلکه موجبات پیشرفت روحی و روانی شما را نیز فراهم خواهد کرد.
نگاهی به معایب بدنسازی
ورزش بدنسازی علاوه بر مزایای زیادی که دارد، عاری از معایب نیست. البته ناگفته نماند که ورزشکاران نیز در معایب این رشته ورزشی نقش دارند و اگر مقداری بیشتر توجه کنند، می‌توانند تا حد زیادی از بروز این معایب جلوگیری کنند.
شاید بهتر باشد کلمه معایب را با مشکلات تعویض کنیم که بتوانیم راحت‌تر درباره آن حرف بزنیم. در حقیقت یکی از اساسی‌ترین معایب یا مشکلات بدنسازان تغذیه آن‌ها است. طبیعی است که وقتی یک شخص بخواهد از روتین غذایی خود خارج شود، با مشکلاتی همچون عدم سیری، دل درد، ضعف اعصاب، پرخاشگری و غیره مواجه شود.
خبر بد این است که این مشکل تا زمانی که بدنتان به سیستم غذایی جدید عادت نکند، وجود خواهد داشت؛ اما شما می‌توانید این مشکلات را با مربی و یک متخصص تغذیه در میان بگذارید که به صورت تخصصی و حرفه‌ای به شما کمک کنند. دومین مشکلی که معمولا ورزشکاران با آن مواجه می‌شوند، درد عضلات، آسیب‌های عضلانی یا استخوانی و عدم ریکاوری مناسب است.
البته باید توجه داشته باشید که معایبی که در این ورزش وجود دارند با رعایت کردن ورزشکار رخ نخواهند داد. یعنی اگر شما بتوانید حرکات بدنسازی را به درستی اجرا کنید، دیگر لازم نیست نگران بروز آسیب‌های جدی باشید. این نکته را نیز در نظر بگیرید که بهتر است هر 6 ماه یک بار به پزشک مراجعه کنید و چکاپ کلی را پشت سر بگذارید. با این کار از هر آسیب جدی در امان خواهید بود.
یکی دیگر از معایب بدنسازی مربوط به خرج و مخارج آن می‌شود. هزینه‌های این ورزش بالا است و اگر می‌خواهید در این رشته ورزشی موفق باشید، می‌بایست این هزینه‌ها را پشت سر بگذارید. بیشترین هزینه‌هایی که در این ورزش وجود دارند به تغذیه، مکمل و مربی مربوط می‌شوند که برای هیچکدام از آن‌ها نمی‌توان جایگزینی در نظر گرفت.
نقش مکمل‌ها در بدنسازی چیست؟!
لازم به ذکر است که موفقیت در ورزش بدنسازی به عوامل متعددی بستگی دارد. متاسفانه مصرف مکمل استاندارد و اصل در کشور ما سخت است و نمی‌توان به برند‌های ناشناس اعتماد کرد. همچنین فرهنگ غلطی که در کشورمان جا افتاده، این است که مکمل‌ها ضرر فراوانی برایمان دارند و نباید از آن‌ها استفاده کنیم؛ درصورتی که به هیچ عنوان اینطور نیست.
در حقیقت مکمل‌های ورزشی که در ورزش بدنسازی از آن‌ها استفاده می‌شود، مانند کراتین، وی پروتئین، آمینو و غیره، موادی هستند که ما به صورت طبیعی نمی‌توانیم از غذاها به دست آوریم. هنگامی که شما این مواد را به بدنتان می‌رسانید و همزمان تمرینات و تغذیه مناسبی را نیز رعایت می‌کنید، شاهد رشد شگفت انگیزی در عضلاتتان خواهید بود.
ناگفته نماند که مصرف مکمل‌های ورزشی نیز باید با مشورت یک مربی حرفه‌ای و کاربلد انجام پذیرد؛ در غیر این صورت می‌توانند برای اعضای داخلی بدنتان مانند کلیه‌ها، کبد و غیره مشکل‌زا باشند.
یکی از سوالات پرتکرار افراد تازه وارد در زمینه بدنسازی این است که از چه زمانی می‌توان شروع به مصرف مکمل‌ها کرد؟! این امر با توجه به شرایط بدنی افراد متفاوت است؛ اما زمان تقریبی آن بین 6 ماه تا 1 سال است. یعنی افراد ابتدا باید 6 ماه تا 1 سال تجربه ورزش مستمر را داشته باشند که بتوانند از این مکمل‌ها مصرف کنند.
همچنین مصرف مکمل‌ها بدون رعایت تغذیه هیچ تاثیری چشمگیری برای ورزشکار نخواهند داشت. طبق آخرین آمار ارائه شده توسط دانشمندان، 70 درصد بدنسازی در تغذیه خلاصه می‌شود و تنها 25 درصد آن مربوط به تمرین فیزیکی است و 5 درصد باقی‌مانده به مکمل‌ها و دارو‌های مختلف مربوط می‌شود.
اگر به تحقیقات افراد متخصص نگاهی بیندازید درمی‌یابید که تغذیه جدی‌ترین و مهم‌ترین فاکتوری است که شما باید در این ورزش به آن بپردازید؛ در غیر این صورت پیشرفت نخواهید کرد.
حرکات بدنسازی و اهمیت آن‌ها
همانطور که اشاره کردیم، اجرای صحیح حرکات تاثیر مستقیمی بر سلامت عضلات، استخوان‌ها و بدن شما دارند. رعایت دامنه درست حرکات و استفاده از وزنه‌های مناسب با توانتان، می‌توانند از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنند.
بنابراین اگر نحوه اجرای درست یک حرکت را نمی‌دانید، تنها از مربی باشگاه بپرسید و از او بخواهید که آن حرکت را به صورت کامل و شفاف برایتان توضیح دهد. پرسیدن نحوه اجرای حرکات از سایر ورزشکاران حاضر در باشگاه کار درستی نیست و ممکن است راهنمایی‌های غلطی از سوی آن‌ها دریافت کنید.
به طور کلی اجرای حرکات بدنسازی به چند نوع تقسیم می‌شود که هر کدام برای هدف مشخصی در نظر گرفته می‌شوند. به طور معمول اجرای یک حرکت باید با تمرکز صورت گیرد؛ این کار فشار را در قسمت عضله هدف نگه داشته و موجب هایپرتروفی (دم عضلانی) می‌شود.
از این‌رو برخی از ورزشکاران باتجربه، از سیستم‌های تمرینی مختلفی مانند دراپ‌ست، جاینت‌ست، سوپرست و غیره بهره میبرند که نهایت هایپرتروفی عضلانی را در هنگام تمرین تجربه کنند.
چند نکته در انجام حرکات بدنسازی
لازم به ذکر است که استفاده خودسرانه از سیستم‌های تمرینی می‌تواند موجب بروز آسیب در مفاصل، عضلات و استخوان‌ها شود. ورزش بدنسازی را نباید به عنوان یک ورزش ساده در نظر گرفت. این رشته ورزشی نیز دقیقا مطابق سایر رشته‌ها، زیروبم خاصی دارد که باید در طول زمان آن‌ها را یاد گرفت و استفاده کرد. در ادامه به چند نکته که باید همواره در نظر داشته باشید، اشاره میکنیم:
- اگر شما به تازگی این ورزش را شروع کرده‌اید، به هیچ عنوان از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید؛ چرا که احتمال بروز مشکلاتی از قبیل دیسک گردن و کمر را بالا میبرند. بهتر است از حرکات ساده و چند مفصلی استفاده کنید.
- همیشه حواستان به عضلات فیله، شکم و گردنتان باشد، چرا که بیشتر آسیب‌های بدنسازی معمولا در ناحیه گردن و کمر رخ می‌دهد.
- در حقیقت برای شروع بدنسازی از صفر، لازم نیست اطلاعات زیادی داشته باشید، تنها سعی کنید در گذر زمان به اطلاعات خود بیفزایید و به صورت چشم و گوش بسته این مسیر را طی نکنید.
- آخرین نکته‌ای که در رابطه با موضوع حرکات بدنسازی باید به یاد داشته باشید، این است که به هیچ عنوان از حرکات پایین‌تنه غافل نشوید؛ رشد عضلات پایین‌تنه می‌تواند تا حد زیادی به رشد عضلات دیگر نیز کمک کند.
کلام آخر
نکته آخری که باید در رابطه با بدنسازی به آن اشاره کنیم، اهمیت مربی، برنامه تمرینی و غذایی است. توجه داشته باشید که یک مربی خوب و کاربلد می‌تواند رشد شما را چندین برابر افزایش دهد. در مواقع لازم به شما می‌گوید که چه کاری برایتان مناسب‌تر است، چه حرکتی برای رشد عضلاتتان موثر است و تیپ بدنی شما با کدام یک از انواع رشته بدنسازی در ارتباط است.
به عنوان مثال مربی به شما می‌گوید، برای اینکه ضرر مکملی مثل کراتین را به حداقل برسانید، باید در طول مصرف این مکمل، آب زیادی مصرف کنید که کلیه‌هایتان آسیب نبینند. انتخاب یک مربی حرفه‌ای، از شما یک ورزشکار درجه یک خواهد ساخت؛ بنابراین به هیچ عنوان این مورد را نادیده نگیرید.
