اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید یا تصمیم دارید به دنیای حرفه‌ای‌ها بپیوندید، باید بدانید بهترین مکمل چربی‌سوز و عضله‌ساز و بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم چه ویژگی‌هایی دارند. از شما دعوت میکنیم با یکی از کامل‌ترین مقالات ما در این حوزه همراه باشید. ما تمام نکات مهم در مورد این مکمل‌ها را برای شما شرح می‌دهیم، با خواندن متن پیش رو با آگاهی کامل به سوی مصرف این مکمل‌ها قدم بردارید.
از تبلیغات تا واقعیت
ادعاهای جسورانه و وعده‌های خوش‌بینانه، یکی از ویژگی‌های بارز صنعت مکمل‌های ورزشی و غذایی است. از مکمل‌های چربی‌سوز گرفته تا بهترین مکمل برای عضله‌سازی، همگی نوید نتایجی سریع و فوق‌العاده و فیزیکی زیبا و متناسب را به شما میدهند.
در میان شعارهای تبلیغاتی شعارهای جذاب و فریبنده‌ای همچون “بهترین راه شکستن چربی‌ها” یا “بهترین مکمل برای حجم بازو” را بسیار مشاهده میکنیم. این شعارها بخش مهم و سخت برای ورزشکاران و مصرف‌کنندگان را هدف قرار می‌دهد. اما باید بدانید که این شعارها تنها شایستگی یک محصول را از ورای تلاش قدرتمند تیم‌های مارکتینگ کمپانی‌های مختلف نشان می‌دهد.
اگر مکمل حجم بدنسازی ادعا می‌کند که در افزایش وزن و توده عضلانی موثر است، پس باید بدانیم چرا و چگونه این امر ممکن می‌شود. در ادامه با نحوه و میزان صحیح استفاده از این مکمل‌ها آشنا می‌شویم و از ترکیبات و رازهایش بیشتر خواهیم دانست.
بهترین مکمل چربی‌سوز و عضله‌ساز چه مکملی است؟
در زبان انگلیسی برای این محصولات عناوین مختلفی همچون (Weight Gainer) یا (Mass Gainer) وجود دارد که با مواد و ترکیبات مختلفی به افزایش حجم و توده عضلانی کمک می‌کنند. این مکمل‌ها معمولا نوعی پودر پروتئین هستند که به طور خاص با افزایش میزان کالری وارد شده به بدن، افزایش وزن و عضله‌سازی را تسریع و تسهیل می‌کنند.
از این رو این محصولات بیشتر انتخاب کسانی هستند که یا به راحتی وزن نمی‌گیرند یا در کنار تغدیه مناسب و ورزش منظم به دنبال سرعت بخشیدن به حجم‌سازی عضلانی خود هستند.
با در نظر گرفتن این موضوع، بیایید نگاهی عمیق‌تر به اینکه آیا این محصولات برای شما مناسب است یا خیر، بیندازیم. به این منظور ابتدا باید بدانیم که این مکمل‌ها واقعا چه چیزی عرضه می‌کنند.
راز بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم چیست؟
در حالی که محصولات افزایش حجم شباهت‌های زیادی به بسیاری از پودرهای پروتئینی رایج دارند، اما برخی تمایزات کلیدی میان این دو دسته محصول مشاهده می‌شود. این تفاوت‌ها در فرمول و عملکرد آن‌ها خود را نشان می‌دهد. تقریباً می‌توان ادعا کرد که همیشه محصولات افزایش حجم کالری، پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نسبت به پودرهای پروتئین استاندارد دارند. در ادامه هر کدام از این موارد را بیشتر بررسی میکنیم.
محتوای کالری
ویژگی بارز بهترین مکمل چربی‌سوز و عضله‌ساز، کالری بالای موجود در آنهاست که برای افزایش وزن ضروری محسوب می‌شود. بسیاری از این مکمل‌ها کالری زیادی در هر وعده دارند که در مقایسه با پودرهای پروتئین استاندارد حدود سه برابر بیشتر است. کالری بالا نقش اصلی در این سناریو را بر عهده دارد، اما بالا بودن یک فاکتور لزوما به معنای بهتر بودن محصول نمی‌شود. از این رو همیشه باید تناسب و اندازه را در نظر بگیرید.
محتوای کربوهیدرات
برخلاف اکثر پودرهای استاندارد که بیشتر کالری خود را از پروتئین دریافت می‌کنند، کالری اضافی در مکمل‌های افزایش حجم عمدتاً به دلیل وجود کربوهیدرات‌ها است. مالتودکسترین، شربت ذرت و سایر مواد قندی اضافی در این مکمل‌ها به وفور یافت می‌شود. این دسته از کربوهیدارات‌ها بدون اینکه پودر را غلیظ یا غیرقابل‌حل کنند، به راحتی هضم می‌شوند.
چربی و سایر مواد افزودنی
برخلاف بهترین مکمل چربی‌سوز و عضله‌ساز که کمترین میزان چربی را دارد، در اکثر مکمل‌های افزایش حجم و وزن، چربی به طور قابل توجهی بالاتر از استانداردها است. این چربی‌ها اغلب به شکل افزودنی‌های لبنی در این محصولات یافت می‌شود. مقدار بالای کلسترول و سدیم نیز در این محصولات قابل توجه است؛ هرچند که در تمام رژیم‌های پرکالری وجود این دو ماده طبیعی به شمار می‌آید.
مواد مغذی اضافه شده
ویژگی بارز یک مکمل خوب، کالری زیاد آن است. اما این لزوماً به این معنی نیست که مکمل‌ها ارزش غذایی پایینی دارند یا از مواد مغذی تهی هستند. بسیاری از برندهای خوب مکمل‌ها در دنیا حاوی افزودنی‌های مفیدی مانند ویتامین‌ها، آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، مونوهیدرات کراتین و مواد سودمند دیگری هستند که ترکیبی نتیجه‌بخش و کارآمد برایتان به ارمغان می‌آورد.
تعادل انرژی در بدن چگونه ایجاد می‌شود؟
قبل از اینکه به بررسی میزان اثربخشی بهترین مکمل چربی‌سوز و عضله‌ساز بپردازیم، مهم است که مکانیزم اثرش را به درستی درک کنیم. به این منظور لازم است ابتدا فرآیندهای متابولیکی را که در کاهش یا افزایش وزن موثر هستند، از نظر بگذرانیم.
تعادل انرژی در بدن ما بسیار ساده است. به دلیل عملکرد طبیعی ارگان‌های داخلی بدن و فعالیت‌های بیرونی که انجام می‌دهیم، تعداد مشخصی کالری در روز مصرف می‌شود. اگر بیش از میزان لازم کالری دریافت کنیم، دچار افزایش وزن خواهیم شد و چنانچه کمتر کالری مصرف کنیم، وزن ما کاهش پیدا می‌کند.
درست است که کمیت تغییر وزن تقریباً به مقدار کالری دریافتی بستگی دارد، اما چگونگی و کیفیت وزنی که اضافه میکنیم یا از دست می‌دهیم، تا حد زیادی به ترکیب درشت‌مغذی‌ها و نوع فعالیت ما بستگی دارد. پس همه چیز ساده و مشخص است؛ کالری بیشتر یعنی افزایش وزن و این نقطه آغاز تولید و عرضه هر مکمل افزایش حجمی محسوب می‌شود.
با این حال، افزودن کالری یا پروتئین به میزان زیاد و بی‌رویه به رژیم غذایی شما ممکن است همیشه نتایج بهتری به همراه نداشته باشد. اگر وزن اضافه شده بیشتر از نوع چربی اندوخته شده باشد نه عضله‌های بدون چربی، بازدهی مصرف شما منفی بوده است و باید تلاش مضاعفی کنید که به نقطه قبلی و شرایط اولیه خود برگردید.
اکنون که متوجه شدیم محتویات و ترکیبات بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم چیست و چگونه بدن ما افزایش و کاهش وزن را پردازش می‌کند، بیایید ببینیم چه کسی با مصرف بهترین مکمل برای عضله‌سازی بیشترین بازخورد را می‌گیرد؟
چه کسی به بهترین مکمل برای عضله‌سازی احتیاج دارد؟
اگر میزان کالری دریافتی روزانه برای شما اهمیت دارد و می‌خواهید زمانی که پا روی ترازو می‌گذارید، ناامید و دلسرد نشوید، مکمل‌های افزایش حجم گزینه ایده‌آل و مفیدی برای شما محسوب می‌شود. به خصوص اگر با وجود حجم مناسب غذا به کالری هدف‌گذاری شده روزانه خود نمی‌رسید، مصرف بهترین مکمل چربی‌سوز و عضله‌ساز پیشنهاد خوبی برای شما است.
جالب است بدانید چنانچه بدن بلافاصله پس از تمرین‌های شدید میزان مناسبی مکمل دریافت کند، معجزه اتفاق می‌افتد. بدن دقیقا در این زمان آماده استفاده از پروتئین و کالری برای ماهیچه‌سازی است.
از سوی دیگر اگر جز افرادی هستید که متابولیسم بدنتان به طور غیرمعمول بالاست و آنطور که انتظار می‌رود به افزایش کالری ورودی واکنش نشان نمی‌دهد، بهترین مکمل حجم بدنسازی گزینه مناسبی برای شما است. بی‌شک مراجعه به متخصصان غدد جهت بررسی سوخت‌وساز بدن و سلامت غده تیروئید نیز کمک زیادی به تنظیم متابولیسم بدن شما خواهد کرد.
چه کسی به مکمل‌های افزایش وزن و حجم احتیاج ندارد؟
چهار دسته از افراد بهتر است که به دنبال بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم نباشند؛ زیرا به نتیجه ایده‌آل خود نمی‌رسند. این چهار دسته را در ادامه به شما معرفی میکنیم.
اول از همه آن‌هایی که می‌خواهند ره صد ساله را یک شبه طی کنند
اگرچه این محصولات کالری ارزان را به آسانی در دسترس می‌گذارند، اما هیچکدام نمی‌توانند به تنهایی و به شکلی جادویی توده عضلانی بدون چربی را به اندام شما بیفزایند. بنابراین اجازه ندهید افسون مارکتینگ تولیدکنندگان چشمان شما را ببندد؛ زیرا احتمالاً در پایان این مسیر و بعد از مصرف این مکمل‌ها در دوره‌های مختلف مایوس و ناامید خواهید شد.
دوم کسانی که دیابت یا رژیم‌های قندی و کتوژنیک دارند
مواد تشکیل دهنده اکثر مکمل‌های حجم‌سازی برای برخی از مردم هشدار بزرگی است. بخش بزرگی از کالری این فرآورده‌ها معمولاً از مالتودکسترین و سایر افزودنی‌ها به دست می‌آید که برای کسانی که دیابت دارند نامناسب و خطرناک است. حتی کسانی که ملزم به اجتناب از قندهای با شاخص گلیسمی بالا (GI) هستند، نیز در مصرف این مکمل‌ها باید تجدید نظر کنند.
همچنین ناگفته نماند که مکمل‌ها به طورکلی با رژیم کتوژنیک ناسازگار است. در این رژیم از مصرف کربوهیدرات‌ها به نفع ماکروهای پرپروتئین و پرچرب اجتناب می‌کنند.
سوم کسانی که با لاکتوز مشکل دارند
بهترین مکمل چربی‌سوز و عضله‌ساز حاوی تخم مرغ، سویا و محصولات آب‌پنیر است. از این رو مصرف این مکمل‌ها برای افرادی که با لاکتوز مشکل دارند، دردسرساز خواهد شد.
چهارم آنانی که جذب کامل و سریع پروتئین برایشان مهم است
از سوی دیگر و همان‌گونه که اشاره شد میزان چربی زیاد این محصولات جذب پروتئین را کند می‌کند. به این ترتیب میزان بالای چربی اثر بهینه مصرف این مکمل‌ها را پس از پایان ورزش کاهش خواهد داد.
نگاهی به بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم
اگر همچنان در انتخاب و خرید بهترین مکمل چربی‌سوز و عضله‌ساز تردید دارید، ما شما را در این مورد راهنمایی خواهیم کرد.
کراتین
کراتین مولکولی است که انرژی لازم برای ماهیچه و سایر بافت‌ها را تامین می‌کند. این مولکول به طور طبیعی در بدن همه ما تولید می‌شود. با این حال، مصرف آن به عنوان مکمل غذایی می‌تواند میزان کراتین ماهیچه‌ای را تا 40 درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد.
این میزان از کراتین بر سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی ما تأثیر فزاینده‌ای می‌گذارد و سبب افزایش توده ماهیچه‌ای می‌شود. کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های ماهیچه‌ای افزایش دهد. این موضوع سبب می‌شود سلول‌های عضلانی ما کمی متورم شوند و سیگنال‌های مثبتی برای رشد تولید کنند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده است که این مکمل علاوه‌بر افزایش سطوح هورمون‌های دخیل در رشد عضلانی، می‌تواند تجزیه پروتئین‌ها در عضلات را کاهش دهد.
مکمل‌های پروتئینی
دریافت پروتئین کافی در عضله‌سازی بسیار مهم است. بدن انسان از طریق فرآیندهای طبیعی پروتیئن زیادی را تجزیه و جذب می‌کند؛ اما اگر به دنبال عضله‌سازی هستید، باید پروتیئن بیشتری نسبت به این میزان مصرف کنید.
در نگاه اول شاید اینطور به نظر برسد که پروتیئن مورد نیاز بدن از طریق غذاهای غنی از این ماده دریافت می‌شود، اما این مسئله برای همه به این سادگی نیست. پروتئین مورد نیاز برخی از بدن‌ها به طور طبیعی از طریق غذا تامین نمی‌شود. به این ترتیب این افراد باید سراغ مکمل‌های پروتئینی بروند.
این روزها مکمل‌های پروتئینی مختلفی در دسترس هستند؛ مانند پروتئین وی، کازئین و سویا که همیشه جز محبوب‌ترین‌ها بوده‌اند. سایر مکمل‌های پروتئینی نیز حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.
برای بسیاری از مردم سوال اساسی این است که روزانه چقدر پروتئین بخورند؟ اگر فعالیت ورزشی زیادی دارید، برای افزایش ماهیچه، روزانه 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود باید مصرف کنید.
افزایش دهنده وزن
این مکمل‌ها کالری و پروتئین زیادی در اختیار بدن قرار میدهند. اگرچه میزان کالری مکمل‌های افزایش وزن متفاوت است، اما معمولا با هر وعده از بهترین مکمل چربی‌سوز و عضله‌ساز حداقل 1000 کالری دریافت خواهید کرد. غالبا هر وعده از این مکمل‌ها شامل 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین می‌شود.
بتا آلانین
بتا آلانین اسید آمینه‌ای بسیار مفید است که با کاهش خستگی، عملکرد ورزشی شما را افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای نشان داده است که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته توده ماهیچه‌ای بدون چربی را بیشتر از دارونما در کشتی‌گیران و بازیکنان فوتبال افزایش می‌دهد. در مطالعه دیگری نشان داده شده که با افزودن مکمل بتا آلانین به برنامه تمرینی سنگینی در مدت شش هفته، توده عضله بدون چربی حدود 0.45 کیلوگرم بیشتر از دارونما افزایش یافته است.
آمینو اسیدهای شاخه‌دار
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) از سه آمینو اسید مجزا تشکیل شده‌اند؛ لوسین، ایزولوسین و والین. این آمینو اسیدها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند. BCAAها برای رشد ماهیچه‌ها بسیار مهم هستند و حدود 14 درصد از اسید آمینه‌های ماهیچه‌ها را تشکیل میدهند.
تقریباً همه افراد هر روز BCAA را از طریق غذا دریافت می‌کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب و موثر است. البته باید بدانید که حتی بهترین مکمل چربی‌سوز و عضله‌ساز زمانی به افزایش توده عضلانی کمک خواهد کرد که از قبل پروتئین کافی جهت تامین حداقل نیاز بدنتان را مصرف کرده باشید.
HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که در زمان پردازش اسید آمینه لوسین در بدن تولید می‌شود. این ماده به ویژه جهت کاهش تجزیه پروتئین‌های ماهیچه‌ای مهم است. اگرچه HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می‌شود، اما مصرف آن به عنوان مکمل نیز تاثیرگذار خواهد بود.
چندین مطالعه در بزرگسالانی که قبلا به ورزش نمی‌پرداختند، نشان داده است که مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز سبب افزایش توده بدون چربی بدن بعد از تمرین با وزنه می‌شود. این می‌تواند بدان معنا باشد که HMB برای کسانی که ورزش را تازه شروع کرده‌اند یا شدت تمرینات خود را به تازگی افزایش داده‌اند، موثرتر است.
ZMA
این ترکیب آشنا برای ورزشکاران، تلفیقی از ویتامین B6، زینک و آسپارتات منیزیم است. با توجه به کاهش مواد معدنی و میزان تستوسترون در بدن ورزشکاران حرفه‌ای، این ماده غنی می‌تواند عملکرد بدن در ساخت توده عضلانی را بهبود بخشد. ZMA با افزایش سطح هورمون حیاتی تستوسترون برای ماهیچه‌سازی وظیفه خود را به خوبی انجام می‌دهد.
سایر مکمل‌ها
در ادامه چندین مکمل دیگر که ادعا می‌کنند در افزایش حجم توده ماهیچه‌ای اثرگذار هستند، معرفی میکنیم.
- اسید لینولئیک مزدوج (CLA) که به گروهی از چربی‌های امگا 6 اشاره دارد؛
- مکمل‌های تقویت کننده تستسترون؛
- گلوتامین و کارنیتین.
در پایان این شمایید که باید یک جنگجوی حقیقی باشید
هیچ مکملی به تنهایی و بدون کمک شخص شما به وعده‌های فریبنده‌ای که روی بسته‌بندی‌های رنگارنگشان نوشته شده است، جامه عمل نمی‌پوشانند. شعار این مکمل‌ها این است که با انتخاب بهترین مکمل برای حجم بازو، بدون سختی و دردسر چندین کیلو بر وزن ماهیچه‌هایتان اضافه خواهد شد. حتی این مکمل‌ها ادعا دارند که شما با مصرف آن‌ها سریع‌تر می‌دوید و چربی‌ها را در زمان کمی از بین خواهید برد.
ما نمی‌خواهیم ارزش و تاثیر این محصولات را زیر سوال ببریم یا شما را در استفاده از آن‌ها دلسرد کنیم، بلکه هدف ما این است که شما را با واقعیت مواجه کنیم. باور کنید تا زمانی‌که تعادلی میان غذا و مکمل از یک سو و فعالیت و ورزش از سوی دیگر نداشته باشید، هیچ پودر معجزه‌آسایی در جهان وجود نخواهد داشت که شما را به وزن و تناسب اندام مطلوبتان برساند. حتی بهترین مکمل چربی‌سوز و عضله‌ساز در دنیا نیز بدون تغذیه و ورزش شمار ا به نتیجه ایده‌آلتان نمی‌رساند.
