بی‌شک یکی از شیرین‌ترین حس‌های دنیا، مادر شدن است. اغلب بانوان دوست دارند این احساس شیرین را تجربه کنند. درحالی‌که همین تجربه لذت‌بخش به‌تنهایی دغدغه ذهنی بی‌شماری برای بانوان به وجود می‌آورد که یکی از آن‌ها، تغذیه مادر قبل از بارداری است. اگر تغذیه مادران شامل مواد غذایی مقوی باشد به سالم بودن مادر و کودک کمک شایانی می‌کند. با مصرف مواد غذایی مناسب و مغذی بدن مادران برای بارداری آماده می‌شوند و از کمبود موادی ضروری مثل آهن، ید، ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌خوبی جلوگیری می‌کنند.
اگر شما هم در حال تلاش برای بارداری هستید، زمان خوبی است که روی عادات غذایی سالم تمرکز کنید. در حقیقت لازم نیست باردار شوید که غذای خوب بخورید، پیروی از مواد غذایی سالم باید قبل از بارداری شروع شود که در تقویت باروری و کاهش احتمال برخی مشکلات رایج جنین اثرگذار باشد. در ادامه با مجله نوت روز همراه باشید که اطلاعات کاملی در مورد تغذیه مادران قبل از حاملگی به دست آورید.
چرا تغذیه مادر قبل از بارداری اهمیت فراوانی دارد؟
برنامه غذایی برخلاف دیگر عواملی که نمی‌توان آن‌ها را کنترل کنید (مانند سن و ژنتیک) به بهبود عملکرد تخمک‌گذاری بسیار کمک می‌کند. متخصصین تغذیه می‌گویند هنگامی‌که جنین در حال شکل‌گیری است، آنچه می‌خورید روی لقاح تأثیرگذار است. علاوه بر این به حمایت از رشد جنین، وزن توصیه‌شده در دوران بارداری و کاهش خطرات احتمالی کمک می‌کند.
شاید تصور کنید هنگام استفاده از کالاهای مختلف سوپرمارکت منجر به کمبودهای غذایی نیستید. درحالی‌که 90 درصد کالاهایی که به فروش می‌رسد، محصولات تبلیغاتی است و نیاز به مواد معدنی و ویتامین را در بیشتر خانم‌های 18 الی 44 سال تأمین نمی‌کند. به همین دلیل، کمبود ویتامین و مواد مغذی میان خانم‌ها بسیار رایج است.
مواد مغذی کلیدی برای تغذیه قبل از بارداری مادر
تغذیه مادر قبل از بارداری شامل چه چیزهایی است و خانم‌ها به‌عنوان مادر موظف‌اند از چه مواد مغذی استفاده کنند؟ در ادامه با لیست کامل این مواد غذایی آشنا می‌شوید.
1.میوه‌ها و سبزی‌ها؛ نیمی از بشقاب شما!
پیشنهاد میکنیم برای داشتن رژیم غذایی مناسب بارداری و بهبود تخمک‌گذاری بشقاب خود را با انواع میوه و سبزی‌ها پرکنید! طبق مطالعات انجام‌شده، نزدیک ۱۹ هزار خانم در اروپا روزانه از چربی‌های ترانس مانند شکر، کربوهیدرات و پروتئین‌های حیوانی در غذای روزانه خود استفاده می‌کنند. این خانم‌ها نسبت به خانم‌هایی با رژیم غذایی مناسب بیشتر در معرض خطر اختلالات تخمک‌گذاری هستند. درحالی‌که می‌توانند با گنجاندن انواع میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی از این مشکلات رایج در امان بمانند.
اگر خوردن سبزی‌ها خام را دوست ندارید، آب‌گیری را امتحان کنید. خیلی از خانم‌ها به‌جای مصرف سبزی‌ها خام ترجیح می‌دهند از آبمیوه‌های تازه در کنار سبزی‌ها استفاده کنند.
2.چربی‌های سالم و گیاهی؛ تقویت تخمک‌گذاری منظم
چربی‌های سالم یکی دیگر از مواد غذایی مهم در تغذیه قبل از بارداری مادر است. روی چربی‌های سالم و گیاهی مانند آجیل، آووکادو، روغن‌زیتون و روغن انگور تمرکز کنید. این موارد به کاهش التهاب بدن کمک می‌کند و باعث تقویت تخمک‌گذاری منظم و افزایش احتمال باروری می‌شود. بر اساس مطالعات، برخی زنان با مصرف این دسته از چربی‌ها به جنگ ناباروری می‌روند و موفقیت در بارداری را تا سه و نیم برابر افزایش می‌دهند.
3.دریافت کلسیم فراوان از محصولات لبنی بدن
بدن شما طی دوران بارداری کلسیم را از استخوان می‌گیرد و به کودک در حال رشد می‌دهد. به همین دلیل، خطر ابتلا به پوکی استخوان در آینده مادران مسئله بسیار جدی است. به گفته پزشکان، در دوران بارداری حدود ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم را باید از منابع لبنی کسب کرد. شیر یکی از محبوب‌ترین منابع کلسیم است که مصرف یک فنجان آن به‌صورت روزانه ۳۰۵ میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌بخشد. علاوه بر این میل کردن یک فنجان ماست حدود ۴۱۵ میلی‌گرم کلسیم را به بدن هدیه می‌دهد. بهتر است در هر وعده غذایی یک فنجان ماست میل کنید.
جالب است بدانید حدود 30 گرم اسکلت کودک از کلسیم تشکیل‌شده است که سه‌چهارم آن در سه ماه آخر بارداری تأمین می‌شود. معمولاً زنان باردار در سن 19 سالگی به بیش از 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند و نوجوانان باردار 14 الی 18 ساله نیز باید روزانه 1300 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که در سنین زیر 19 سال بارداری اتفاق نیفتد؛ چراکه رشد جنین مانع از رشد کافی مادر می‌شود.
4.ماهی، مرغ و گوشت بدون چربی، جذب آهن
تغذیه قبل بارداری برای زنان باید دارای منابع خوبی از ویتامین C و مواد مغذی حاوی آهن باشد. منابع غذایی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات و نخودفرنگی برای دریافت آهن بهترین انتخاب‌ها هستند. پس گنجاندن این موارد را داخل برنامه غذایی فراموش نکنید.
5.مصرف پروتئین‌های گیاهی و حذف پروتئین‌های حیوانی!
همیشه در دوران بارداری مصرف پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس و… نسبت به گوشت قرمز بیشتر توصیه می‌شود. پروتئین‌های گیاهی یکی از بهترین مواد مغزی در تغذیه مادر قبل از بارداری است، زیرا کالری کمتری دارند و به کاهش وزن نیز بسیار کمک می‌کنند. اما اگر عاشق خوردن گوشت هستید، بهتر است به‌جای گوشت قرمز از مرغ و ماهی استفاده کنید تا از بروز بیماری‌های مزمن مغزی در نوزادان به دلیل پروتئین‌های مبتنی بر حیوانات جلوگیری شود.
6.غلات دارای فیبر بالا؛ کاهش 26 درصد خطر ابتلا به دیابت
افزودن کربوهیدرات‌های پیچیده مانند فیبر به تغذیه قبل از بارداری برای زنان بسیار کمک می‌کند و باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت حاملگی می‌شود. مصرف تنها یک وعده صبحانه از منابع خوب فیبر اعم از غلات کامل، نان، گندم و جو دو سر بدن را از این ماده تأمین می‌کند. مصرف برخی میوه‌ها و سبزی‌ها مانند ذرت، کلم بروکلی، نخودفرنگی، هلو و تمشک باعث تأمین دوز اضافی فیبر می‌شود.
7.ماهی با سطح کم جیوه
ماهی منبع خوبی از پروتئین‌های مناسب لاغری است. برخی ماهی‌ها مانند قزل‌آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و چربی‌های سالم است و به حفظ سلامتی قلب کمک می‌کند. همچنین مصرف آن هیچ خطری برای زنان باردار ندارد. به خاطر داشته باشید در دوره پیش از حاملگی و حین آن از مصرف ماهی‌های حاوی جیوه بپرهیزید. ماهی تن یکی از آبزیان با سطح جیوه بالا است.
نکات مهم برای شروع غذای سالم مخصوص بارداری
توجه به نکات مهم تغذیه مادر قبل از بارداری کمک می‌کند غذای کامل به بدن مادر و کودک برسد. اگر می‌خواهید در این راه موفق شوید، اکنون عادات غذایی سالم را شروع کنید که به‌محض بارداری راحت‌تر بتوانید به رژیم غذایی سالم بپیوندید.
روی کافئین خط بزنید
ممکن است شنیده باشید، زنان باردار می‌توانند قهوه بنوشند، اما واقعیت چیز دیگری است. به توصیه پزشکان، مادران باید بیشتر از 200 میلی‌گرم کافئین در روز مصرف نکنند؛ زیرا خطر سقط‌جنین کمی افزایش می‌یابد.
محدود کردن میزان مصرف قند
هیچ‌کس نمی‌تواند از میل کردن مواد غذایی شیرین بگذرد! اما بهتر است که از قندهای تصفیه شده موجود در کوکی‌ها و آبنبات ها و نوشیدنی‌ها پرهیز کنید؛ زیرا ممکن است این دسته از مواد خوراکی ریسک بارداری را کاهش دهند.
تجزیه‌وتحلیل عادات غذایی
اگر رژیم غذایی شما محدود است، از پزشک خود بخواهید به پر کردن هرگونه شکاف غذایی در وعده‌های روزانه‌تان کمک کند که بهترین تغذیه مادر قبل از بارداری را تجربه کنید. با این کار می‌توانید تمامی مواد غذایی موردنیاز خود را دریافت کنید.
رعایت بهداشت غذایی
مسمومیت غذایی برای هر فردی خطرناک و دردسرساز است؛ این شرایط زمان بارداری سخت‌تر هم می‌شود. برخی از بیماری‌های ناشی از غذا، بی‌تردید قبل از بارداری بر سلامت کودک تأثیرگذار است. علاوه بر آن پزشکان توصیه می‌کنند در مصرف مواد غذایی حساسیت‌زا در دوره پیش از بارداری پرهیز کنید.
پرش از وعده‌های غذایی ممنوع
ممکن است ترجیح دهید که صبحانه نخورید و ناهار را جایگزین این وعده غذایی بکنید، اما هنگامی‌که صحبت از کودک شما به میان می‌آید، باید طی جریانی ثابت در طول روز مواد غذایی را به بدن خود برسانید. پس نگاهی به تغذیه خود بیندازید و از حضور سه وعده غذایی مطمئن شوید. اگر شما بدنی آماده نداشته باشید در دوره بارداری با مشکلاتی مواجه خواهید شد.
مشروبات الکی، ممنوع
ممنوعیت مشروبات الکی را از قبل از بارداری شروع کنید و اگر گمان می‌کنید باردار هستید، از مصرف آن کاملاً پرهیز کنید. الکل می‌تواند به بدن مادر آسیب جدی وارد می‌کند، علاوه بر آن سلامت رحم را برای پذیرش جنین با مصرف الکل در معرض آسیب قرار می‌گیرد.
کلام آخر
بسیار طبیعی است خانم‌ها به دنبال تغذیه مناسب قبل از بارداری باشند. این موضوع شامل خوردن غذاهای مفید و جلوگیری از برخی غذاهاست. اما بهتر است قبل از هر کاری با پزشک خود مشورت کنید تا او بر اساس نیازهای شما بهترین برنامه غذایی را تنظیم کند. تغذیه مادر قبل از بارداری شامل مقدار مناسب از هر 5 گروه غذایی است که به‌خوبی ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن فراهم شود. در این مقاله به شما اطلاعاتی در مورد مواد غذایی موردنیاز بانوان قبل از بارداری را ارائه دادیم. اگر می‌خواهید اطلاعات کافی در مورد تغذیه پیش از بارداری به دست آورید با ما در مجله نوت روز همراه شوید.
