شاید درگذشته صحبت از دل‌دردهای ماهیانه خانم‌ها تابوشکنی بزرگ به‌حساب می‌آمد، اما این روزها همه انسان‌ها می‌دانند که این موضوع کاملاً طبیعی است. حتی بیشتر افراد در این مواقع شرایط راحتی را برای خانم‌ها فراهم می‌کنند. آیا تابه‌حال در مورد PMS چیزی شنیده‌اید؟ به نظر شما PMS چیست؟
سندروم قبل از قاعدگی بخشی از زندگی خانم‌هاست که در عین مشکل‌ساز بودن، نیاز به نگرانی ندارد؛ زیرا راه‌هایی برای مدیریت و کنترل آن شناخته‌شده است و با روش‌های مختلف میتوان به مقابله با آن پرداخت. همچنین راهکارهایی برای حفظ آرامش ذهن در این دوران وجود دارد که امتحان کردن هر یک می‌تواند تأثیر شگفت‌انگیزی داشته باشد. در ادامه با مجله نوت روز همراه باشید که با علائم PMS و جزئیات دقیق آن آشنا شوید. علاوه بر این چند نکته در موردحمایت از خانم‌ها در دوران پریود و رهایی از علائم آن ارائه می‌دهیم.
PMS چیست؟ نگاهی به دوران ناراحت‌کننده خانم‌ها
PMS یا همان سندروم پیش از قاعدگی به علائمی گفته می‌شود که زنان حدود یک الی دو هفته قبل از قاعدگی تجربه می‌کنند. بیش از ۹۰ درصد خانم‌ها با این علائم رایج مواجه می‌شوند. در برخی زنان این نشانه‌ها بسیار شدیدتر رخ می‌دهد؛ طوری که مجبور می‌شوند از کار یا مدرسه عقب بمانند. در نقطه مقابل سایر زنان با علائم خفیف‌تر که اصلاً آزاردهنده نیست مواجه می‌شوند.
PMS عارضه‌ای نسبتاً پیچیده است که با علائم مختلف فیزیکی و احساسی خودش را نشان می‌دهد. برخی علائم فیزیکی رایج مانند درد شکم، گرفتگی عضلات، سینه‌های حساس و دردناک، گرسنگی و… قبل شروع قاعدگی احساس می‌شود و تا بعدازآن نیز هنوز پابرجا می‌ماند. دلیل این اتفاق‌ها تغییرات شیمیایی بدن است که در زمان پریود رخ می‌دهد. البته برخی شرایط مانند مصرف سیگار، خواب نامناسب، افسردگی و … ممکن است روی شدت آن‌ها تأثیرگذار باشد.
خانم‌های مبتلا به PMS در طول چرخه قاعدگی به هورمون‌های طبیعی یعنی پروژسترون و استروژن حساس هستند و مواد شیمیایی مغز و انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش کلیدی در ایجاد این تغییرات دارند. اگرچه علت دقیق مشکلات قبل از قاعدگی مشخص نیست و نمی‌توان دقیقاً گفت PMS چیست و چرا رخ می‌دهد، اما میتوان آن را با دارو و دیگر راهکارهای مدیریت کرد.
علائم PMS؛ از درد شکم تا حساسیت‌ها
علائم دوران PMS بسیار متفاوت است. به‌طورکلی علائم آن به دودسته فیزیکی و خلقی تقسیم‌بندی می‌شود.
علائم فیزیکی این بیماری شامل موارد زیر است:
• نفخ شکم
• آکنه
• بی‌حسی دست‌وپاها
• ناراحتی‌های گوارشی مانند یبوست و اسهال
• افزایش وزن
• حساسیت و تورم سینه‌ها
• درد مفصل یا ماهیچه
• بدخوابی و خواب‌آلودگی
• خستگی
• هوس‌های غذایی
• سردرد و میگرن
• گرگرفتگی و عرق کردن
• افزایش اشتها
• افزایش حساسیت به صدا، نور و لمس
علائم PMS که احساسات فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد عبارت‌اند از:
• اضطراب
• سرگیجه
• افسردگی و کاهش خودآگاهی، ممکن است شامل افکار خودکشی باشد.
• کاهش عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفس
• مشکلات تمرکز
• کمبود حافظه
• کاهش میل جنسی یا افزایش احساس تنهایی
• تحریک‌پذیری ازجمله طوقی آن عصبانیت
• نوسانات خلقی
عوامل مؤثر بر PMS؛ تشدید رنج این دوران
شاید از خود بپرسید که چه عواملی ممکن است علائم پیش از قاعدگی را تشدید کند. حتی ممکن است در برخی از ماه‌ها خودتان یا بانوان اطرافتان شرایط سخت‌تری را قبل از پریودی تجربه کنند و بخواهید که این عوامل به وجود آورنده این شرایط را کنترل کنید. با شناخت عوامل تشدیدکننده و تأثیرگذار عکس‌العمل بهتری خواهید داشت. عواملی که ممکن است باعث تشدید نشانه‌های PMS شود، شامل موارد زیر است:
• وضعیت روانی
• سلامت جسمانی ضعیف
• اضافه‌وزن
• سیگار کشیدن
• سابقه خانوادگی و ژنتیک
• محیط فرهنگی و اجتماعی
• کمبود ویتامین B6
• متابولیسم غیرطبیعی
دوران PMS چگونه می‌گذرد؟
بین ۳ الی ۸ درصد زنان از دوران شکنجه آور پیش از قاعدگی رنج می‌برند که علائم آن ممکن است تأثیر جدی بر سلامت و روان آن‌ها داشته باشد. این شرایط توانایی ساده‌ترین فعالیت‌های روزانه را ناممکن می‌سازد. خیلی‌ها می‌پرسند PMS چیست و چگونه میتوان آن را تشخیص داد؟ این مشکل خانم‌ها توسط هیچ آزمایشی قابل‌تشخیص نیست؛ زیرا سطح هورمون‌ها در این دوران در محدوده طبیعی قرار دارد و تنها راهکار برای تشخیص آن بررسی سابقه پزشکی و شرح علائم آن است.
توصیه می‌شود برای تشخیص ابتلا به PMS دفترچه یادداشتی روزانه بردارید و علائم و جزئیات چرخه قاعدگی را داخل آن ثبت کنید. این دفترچه را حداقل برای دو دوره قاعدگی نگه‌دارید. در صورت عدم رفع علائم با شروع قاعدگی احتمال اینکه به بیماری دیگر مبتلا باشید زیاد است و باید برای بررسی دقیقتر به متخصص مراجعه کنید.
8 راهکار برای درمان و مدیریت PMS (خداحافظ، دردهای قاعدگی!)
تاکنون هیچ راهکاری برای درمان سندرم قبل از قاعدگی خلق نشده، اما علائم آن با موفقیت قابل‌کنترل است. درواقع در زمان بروز این شرایط بانوان تنها می‌خواهند علائم را کاهش دهند و از شر دردهای طاقت‌فرسا رهایی یابند. به همین دلیل پیدا کردن عامل به وجود آورنده به‌اندازه کنترل و کاهش دردها اهمیت ندارد. روش‌هایی که متخصصان برای این کار پیشنهاد می‌دهند را در ادامه به شما معرفی می‌کنیم.
1. تغییر سبک زندگی
تغییر سبک زندگی برای مقابله با سندروم پیش از قاعدگی شامل توصیه‌های گفته‌شده در زیر است:
• به‌طورمعمول حداقل سه بار در هفته ورزش کنید. ورزش روزانه نیز می‌تواند تأثیر بهتری به کاهش استرس‌ها و دردهای دوران PMS کمک کند؛
• سیگار نکشید؛
• مصرف کافئین و الکل را در دو هفته قبل از پریود کاهش دهید و یا اصلاً مصرف نکنید؛
• به‌اندازه کافی بخوابید؛
• استرس خود را به هر روشی که برای شما مفید است مدیریت کنید. پیاده‌روی یا باغبانی می‌تواند اندکی روی کاهش استرس شما تأثیرگذار باشد.
2. تغییر رژیم غذایی؛ مقابله با افزایش وزن!
معمولاً خانم‌ها قبل از شروع دوران پریود هوس غذاهای پرچرب و قندی مانند شکلات، بیسکویت و بستنی می‌کنند که این موضوع می‌تواند باعث افزایش وزن آن‌ها شود. نگران نباشید تا حدودی هوس‌های این دوره قابل‌کنترل است و با ایجاد چند تغییر رژیم غذایی میتوان به کاهش وزن و علائم آن پرداخت.
با ایجاد چند تغییر گفته‌شده در زیر می‌توانید از افزایش وزن قبل از عادت ماهانه پیشگیری کنید:
• خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر؛ برای مثال، به‌جای سه وعده غذایی اصلی، ۶ وعده کوچک داشته باشید؛
• از میوه‌ها و سبزیجات تازه و غذاهای سبوس‌دار در رژیم غذایی روزانه استفاده کنید؛
• افزایش مصرف لبنیات در کاهش علائم تأثیرگذار است؛
• توصیه می‌شود غذاهای پرچرب و پر قند در خانه نگهداری نکنید؛
• مطمئن شوید همیشه میان وعده‌های خوشمزه و سالمی در دسترس دارید؛
• انتخاب‌های غذایی خود را در دفترچه pms ثبت کنید؛
• ترسیم نمودار میزان غذای مصرفی به شما در کاهش وزن بسیار کمک می‌کند و باعث کاهش مصرف قند خواهد شد.
3.درمان گیاهی؛ اثربخشی فوق‌العاده بدون نیاز به دارو
درمان گیاهی بیماری PMS یکی دیگر از راهکارهای رایج است که به کاهش علائم دردناک کمک می‌کند. اگر عاشق نوشیدن دم‌نوش‌های خوش عطروطعم باشید، می‌توانید برای رفع علائم پیش از قاعدگی از چند گیاه مؤثر استفاده کنید. درمان‌های گیاهی شامل دم‌نوش‌ها و گیاهان تسکیندهنده درد است که موجب سپری کردن این دوره در آرامش بیشتر بدون نیاز به داروهای شیمیایی می‌شود. ازجمله درمان گیاهی سندروم پیش از قاعدگی میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
گیاه پنج‌انگشتی
طبق مشاهدات، بهترین دمنوش برای سندروم پیش از قاعدگی، گیاه پنج‌انگشتی است. این گیاه با نام دیگر فلفل بیابانی نیز شناخته می‌شود و تأثیرات منحصربه‌فردی بر زنان در این دوره دارد. همچنین علاوه بر رفع درد و احساس ناراحتی در دوران قبل از قاعدگی به تنظیم قاعدگی می‌پردازد و باعث درمان عفونت رحم نیز می‌شود.
بهارنارنج
این گیاه یکی از دم‌نوش‌های پرمخاطب برای رفع اضطراب و افسردگی قبل از پریود است که باعث تقویت اعصاب می‌شود و برای رفع سندروم پیش از قاعدگی بسیار مفید است. همچنین به رفع اختلالات خواب کمک می‌کند و مصرف آن بر درمان بی‌خوابی اثرگذار است. برای تأثیرگذاری بیشتر این دمنوش می‌توانید آن را همراه با عسل و آویشن دم‌کنید و از بهبودی علائم این دوره نهایت لذت را ببرید.
گل قاصدک
یکی از مشکلات رایج در دوران پیش از قاعدگی تورم اندام‌ها و دردناک بودن آن‌هاست. گل قاصدک یکی از راهکارهای مفید برای رفع این مشکل است. برای تهیه دمنوش گل قاصدک تنها کافی است یک قاشق از این گیاه را در یک استکان آب جوش دم‌کنید و به‌صورت ناشتا بنوشید.
4. درمان افسردگی قبل از قاعدگی
اکثر خانم‌ها ناراحتی‌های عاطفی را چند روز قبل و درست بعد از شروع دوره قاعدگی تجربه می‌کنند. برای برخی زنان در سنین باروری این علائم به‌قدری شدید است که باعث ناراحتی ذهنی آن‌ها می‌شود و زندگی و روابط آن‌ها را کاملاً مختل می‌کند. حتی ممکن است باعث خطور افکار خودکشی شود. خوشبختانه گزینه‌های درمانی مختلفی برای رفع مشکلات احساسی وجود دارد که در موارد زیر با آن‌ها آشنا می‌شوید:
• مصرف داروهای ضدافسردگی و قرص سندرم پیش از قاعدگی، درمانی مؤثر برای اختلالات و نارسایی پیش از قاعدگی است. به خاطر داشته باشید که لزوماً تمام زنان مجبور به مصرف آن‌ها نیستند و یا لازم نیست داروها را هرروز مصرف کنند؛
• درمان‌های هورمونی گزینه‌های بیشتری برای کاهش مشکلات افسردگی قبل از پریودی ارائه می‌دهند، اما معمولاً به‌عنوان دومین راهکار ارائه می‌شود؛
• برخی تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی نیز به کاهش علائم ناراحت‌کننده کمک می‌کند.
5. امتحان کردن مدیتیشن
تحقیقات نشان داده‌شده مدیتیشن آگاهانه به‌خوبی اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد. مدیتیشن روی حس بهتر و تنفس تمرکز دارد و درصورتی‌که به‌درستی انجام شود آرامش خاصی به بدن و روح می‌بخشد. این تمرین‌ها باعث از بین رفتن علائم ناراحت‌کننده این دوره می‌شود. برای شروع می‌توانید از صداها و ویدیوهای آموزشی در فضای اینترنت استفاده کنید.
6. رایحه‌های درمانی؛ حس آرامش
رایحه‌ها شامل استنشاق روغن‌های خاص یا بخور سرد اسانس‌هایی خوش‌بو است که برای بهبود سلامت جسمی و روانی مفید هستند. رایحه‌درمانی به کاهش استرس بسیار کمک می‌کند؛ به همین دلیل برای کاهش علائم PMS بسیار پیشنهاد می‌شوند. ازجمله رایحه‌های درمانی که برای کاهش علائم PMS کاربردی است میتوان به گل بابونه برای تقویت آرامش و خواب بهتر و اسطوخودوس برای تجربه حس آرامش‌بخش اشاره کرد.
7. دوش آب گرم بگیرید
حمام آب گرم تقریباً برای هر چیزی که شما را آزار می‌دهد مفید است. با کمک این ایده به تسکین دردهای قاعدگی، کاهش اضطراب و کسب آرامش برای استراحت شبانه بپردازید. همچنین برای مشاهده نتیجه بهتر این نکات زیر را امتحان کنید:
• زمانی برای استحمام در نظر بگیرید که دیگران مزاحمتی برای شما ایجاد نکنند؛
• از شمع‌های معطر مانند اسطوخودوس یا گل رز استفاده کنید؛
• موسیقی پس‌زمینه آرامش بیشتری به شما می‌بخشد. از جاز ملایم یا پیانو کلاسیک حتماً استفاده کنید؛
• روغن‌های ضروری را به آب اضافه کنید؛
• یک بطری آب گرم تهیه کنید و برای تسکین بیشتر درد آن ناحیه روی شکم یا کمر خود قرار دهید.
8. تغییر محصولات دوران قاعدگی
اگرچه محصولات قاعدگی برای گذراندن این دوره ضروری هستند، اما ممکن است برخی علائم مانند درد و ناراحتی را تشدید کنند. برای مثال، تامپون‌ها می‌توانند باعث ایجاد گرفتگی بیشتر در برخی افراد شوند. همچنین اگر پوست حساسی دارید، ممکن است برخی مواد تشکیل‌دهنده پدهای بهداشتی باعث تحریک بیشتر شود. پس سعی کنید از پدهای کاملاً ارگانیک و لباس‌های کاملاً بهداشتی در دوران قاعدگی استفاده کنید.
تفاوت سندرم پیش از قاعدگی با حاملگی؛ حدس و گمان‌های اشتباه
علائم اولیه بارداری تا حدودی شبیه علائمی است که زنان درست قبل از دوره قاعدگی تجربه می‌کنند. گاهی اوقات تشخیص بین بارداری اولیه و نزدیک شدن به دوره قاعدگی کمی گیج‌کننده است. در این شرایط زنان با تعجب از خود می‌پرسند که آیا واقعاً امکان‌پذیر است درحالی‌که باردار هستند با علائم پریود نیز مواجه شوند؟ آیا میتوان تفاوت بین علائم دوره قاعدگی را با علائم اولیه بارداری تشخیص داد؟
واقعیت این است که دوره پریود در دوران بارداری اتفاق نمی‌افتد. اگرچه بسیاری از زنان باردار با علائم مشابه پریود مانند تورم و بزرگ شدن سینه‌ها، درد، ناراحتی و حساسیت به لمس روبه‌رو می‌شوند، اما برخی علائم مانند تهوع و استفراغ در پیش از قاعدگی اصلاً مشاهده نمی‌شود. البته بهتر است برای تشخیص دقیقتر و اطمینان از اینکه آیا واقعاً باردار هستید آزمایش بارداری انجام دهید.
کلام آخر
حال که می‌دانید PMS چیست بهتر می‌توانید برای حل مشکلات این دوره قدم بردارید و برای هر یک از علائم به دنبال چاره باشید. اگر علائم ماهانه بر روال زندگی و کیفیت آن تأثیر بدی می‌گذارد و درمان‌های خانگی و داروهای بدون نسخه چندان تفاوتی ایجاد نمی‌کند، بهتر است با متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید؛ زیرا برخی علائم شدید نیاز به‌روش‌های درمانی مؤثری دارد و تنها پزشک باتجربه می‌تواند راهنمایی‌های بیشتر را در اختیارتان قرار دهد.
